作者：logistic

来源： SMU心理健康（ID：SMUMentalhealth）

在情景剧《武林外传》中，掌柜佟湘玉有一句经典台词：

额错咧，额真滴错咧，额从一开始就不该嫁到这儿来，额不嫁到这儿来，额滴夫君也就不会死，额滴夫君不死，额也不会沦落到这个伤心的地方，如果不沦落到这么一个伤心的地方，额就......

（这是一段有声音的台词！）

夸张的台词，不仅反映了佟湘玉这个人物的人格特点，同时也生动地反映了反刍思维的过程。

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何为反刍思维呢？

可能在生活中，我们都有类似的经历：

和相恋多年的另一半分手后，不停地回忆着曾经快乐的时光，不停地反思是不是自己做错了什么，甚至绝望地想到自己再也不会爱上任何人，会孤独终老；

或者是在全班面前做作业展示时吞吞吐吐，回想那个场景你会觉得所有人都在笑你，然后责怪自己此前为什么不好好准备，很担心下次汇报时也会出糗；

又或者是很疼爱你的亲人去世后，放不下对他的思念，埋怨自己在他生前没有好好地回报他；

......

我们可以看到，在这些不幸的事件发生后，个体不停地、重复地、被动关注痛苦事件和自身感受，以及这些事件感受的可能原因和后果的过程，就是反刍思维。

有学者认为，反刍思维是一种“行动模式”，当我们处理的问题是客观的，外部世界的，它是有益的，能够驱动我们完成目标。但当我们面对的是个人的、内部世界的问题（比如像处理某种想法或者情绪），那么它就会带来很大的问题。

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反刍思维很容易使我们钻进一个怪圈：

我们为了改变当前的痛苦感受，花大量的时间试图理解自己的问题和个人不足，希望借此帮助自己找到降低的方法。但恰恰是事与愿违，在这种精神状态下，反复“思考”自身的消极方面，或者问题丛生的情景，只会使情绪更加压抑，而不能解决问题。

契科夫的短篇小说《一个官员的死》中主人公就是最好的例子。

主人公在剧院看戏，打喷嚏时不小心喷到前面的秃头将军，尽管将军跟他说了没关系，内心却很担忧，为了缓解担忧，他多次向将军道歉，将军一而再，再而三地表示不再追责，但他始终放心不下，最后被活活吓死。

此外，长期陷入反刍思维的人可能会影响人际关系，从而失去社会支持，而这反过来又会加重反刍思维本身。文学上另一个经典人物——祥林嫂就是如此。

祥林嫂在孩子被狼吃了之后，逢人便讲起她的儿子的死和自己的悲惨遭遇，由于说得太多次，乡里人都渐渐厌恶她。

（当然，鲁迅先生笔下的祥林嫂更多的是反映了当时时代的残酷，文中只是以此为例。）

事实上，任何的人际关系，往往都是依靠两个人的互动，当其中一方陷入反刍思维，只关心自己的事情而无法去考虑对方的需要，关系自然会破裂。在一项对失去亲人的成年人的研究中也说明了这一点，尽管深陷反刍思维的人在失去亲人后更有可能寻求社会支持，但他们往往报告更多的社会摩擦和更少的来自他人的情感支持(Nolen-Hoeksema&Davis，1999年)。其他的研究也表明深陷反刍思维的人不太受人欢迎(J.L.Schwartz&McCombs，1995)。

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不仅如此，目前已有研究表明，通过量表测得的反刍思维的得分，可以有效预测抑郁、焦虑、药物滥用、饮食失调以及可能的自我伤害的发生。鉴于反刍思维可能带来的严重后果，那么当我们遭受生活挫折的打击时，可以怎么进行调节，避免滑落“反刍思维”的深渊呢？

1. 转移注意力

每个个体的认知资源是有限的，我们很难同时对两件事保持关注，进行信息加工，比如左手画圆右手画方——就是一个很难完成的任务。

反刍思维也是一个需要消耗认知资源的过程，当我们处于反刍思维的状态下，通过安排一些中性的甚至是正性的活动（像慢跑、与朋友聚会），就可以把原先全部集中在负面想法的注意力，转移一些到新的活动中来，打破恶性循环的怪圈。哪怕个体只在很短的时间内，不沉溺在沉思中，都有可能会对现实进行重新评估，采取实际行动去解决问题，而不再陷入反刍思维的深渊中。

2. 正念

正念通常会引导我们关注身体或者是呼吸，这本身就是一种转移注意力的方法。此外，正念的原则是，不加批判地关注此时此地——当某个负面想法产生时，我们不去深挖它如何产生，不去预测它可能带来什么严重后果，仅仅是出现了就出现了，它也就自然而然地消失。

事实上，研究者也用实验证明了这一点。经过系统正念训练的抑郁患者，消极想法的激活明显减少，并且随着时间的推移，这种现象依然存在。(Segal等人，2002年；Teasdale等人，1995年)。

3. 心理咨询

如果经过简单的调节，仍然发现自己无法摆脱反刍思维，沉浸在负面情绪之中的话，也可以寻求专业的心理咨询的帮助。已有研究都表明，认知疗法、人际关系疗法都是有效的干预。

过去，我认为“反刍思维”是一个离我很远的心理学术语，但不久前一段感情的破裂让我对此深有体会，原来在那段时间，整个思维模式真的就是处于一种“负面想法”循环播放的模式。当然，因为我多少还是有了解过这方面的知识，对自己觉察也是比较敏感的，最后还是成功地走出来。而如果此时此刻的你，无法调节的话，还是建议你寻求专业的帮助。

参考文献：

[1] Nolen-Hoeksema, S., & Davis, C.G. (1999). ‘‘Thanks for sharing that’’: Ruminators and their social support networks. Journal of Personality and Social Psychology, 77, 801–814.

[2] Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.

[3] Schwartz, J.L., & McCombs, T.A. (1995). Perceptions of coping responses exhibited in depressed males and females. Journal of Social Behavior and Personality, 10, 849–860.

[4] Segal, A., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulnessbased cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford.

[5] Teasdale, J.D., Segal, Z., & Williams, J.M.G. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help? Behaviour Research and Therapy, 33, 25–39.

作者简介：小明，南方医科大学心理系在读研究生，热爱心理咨询工作，较擅长存在主义、心理动力学取向。SMU心理健康（ID：SMUMentalhealth），介绍心理健康信息，推动心理健康互助，真诚，专业，陪伴。