战胜拖延？先给自己来个诊断

文：Lachel

来源：L先生说（Lxianshengmiao）

未来10年内，最紧缺的人才是什么？

懂计算机的？学习能力强的？全能型的？善于沟通协调的？

都不是。最紧俏的人才一定是：不拖延的。

开个玩笑。不过，拖延确实是这个时代的终极难题。我很喜欢一个轶事：《拖延心理学》的两位作者，在截稿之后两年，书稿才初步完成。和编辑吃午餐庆祝后，大家却发现作者的车子被拖走了。原因是她有一堆未付的停车费以及年检过期……

（这么看来，我的书拖了那么久，也还好嘛……）

但是，你有没有意识到一点：

拖延，其实只是一种现象，而不是本质。

什么意思呢？简单来说：拖延只是一种行为的表现。我们在各种压力、焦虑的影响下，丧失做事情的动力，抑或是瞻前顾后、畏手畏脚，一直逃避对问题的直面 —— 这些现象加起来，就叫做拖延。

但是，导致拖延产生的本质原因，对于每个人，差别其实可能非常大。

这就导致了：看了很多文章、学了很多知识，但用到自己身上，却可能收效甚微 —— 原因就在于：你是知其然不知其所以然，只是机械地照搬别人的经验，没有真正从自己出发。

更重要的是：许多导致拖延的原因，本质上，其实跟「拖延」没有多大关系 —— 拖延只是它们的副产品。因此，各种对抗拖延的方法，对它们很可能是无效的。

那么，如何给自己的拖延下一个诊断呢？

今天，我想和你详细聊聊这个问题。

我把导致拖延的原因，分为三大类：恐惧，失调，以及价值缺失。

每一类又可以根据自我和他人的认知冲突，细分为两种。加起来，就是六种原因。

不妨按图索骥，看一看，导致你迟迟不愿意行动的，究竟是什么原因。

1. 自恋之猫：完美主义

对完美的追求，是拖延症里面最常见的一种。

例子我都不用举了。你们看看我的书，写作课，深度营……

这种类型的拖延者，最大的阻碍，是脑海中「理想自我」与实际的差距。

什么意思呢？他们对自己往往有一个较高的期望，期望自己可以达到某种高度 —— 这在心理学中，就叫做「理想自我」。

但与此同时，他们又喜欢用挑剔的眼光审视自己的作品，调低对自己实际成果的评价。

于是，两相作用之下，实际和理想的差距，就会显得尤其大。

这种差距，正是造成完美主义者难以寸进的根源。

为什么呢？因为从小开始，完美主义者接受的教育、受到的环境影响，就是「要做到最好」。他们通常在一个较为严苛的环境中成长。一方面，家庭和学校和学校对他们的要求往往比较高，期望他们不断完善、超越自己；另一方面，当他们做出一些出色成绩时，很少会得到赞誉，而是被认为「这是理所应当的」。

于是，一步步的，他们对自我的期望会被不断调高。

当他习惯了高位，就再也无法接受「跌落」。

所以，完美主义者通常活得很累 —— 他们在观察和评价事物时，通常会优先注意到对方的不足和缺点，而非出色之处。

当他们把这种目光投射到自己身上，恐惧就产生了。

这种恐惧，并非是对别人评价的恐惧，而是对自身的恐惧。他们害怕的是什么呢？「原来，我好像也没那么优秀」。

它带来的，就是对行动的逃避：只要不去做，我就可以避开这种风险，停留在自己的舒适区内。

如何缓解这种恐惧呢？

1）成长心态

Carol Dweck 提出的成长心态，是这几年对我影响非常大的观点。她认为：每个人都存在两种心态。固定心态者，认为能力是固定的，「我做得不好」就等同于「我不行」；而成长心态者，会认为能力是动态的：「我做得不好」，带来的是「我在进步」。

这种心态，和终身学习、认知升级，其实是同源的思路 —— 人的状态并不是一出来就被「设定」好的，而是在一生中，随着我们的经验、际遇和投入，不断地丰富和提高。

从某个程度上讲，过程比结果重要得多。人为什么会成长？不是因为你做了什么，而是因为在做这件事的过程中，你全力以赴、殚精竭虑 —— 于是，你思考的方式得到检验和反思，散落的点得以重构和连接，你的底层认知得以更新和重建。

这也正是我在 如何让学习像打游戏一样好玩？中写到的学习系统。

像我现在回顾自己三年前的文章，会发现还有很多不够完善的地方。这才是好事：如果自己这三年间毫无进步，一直重复着以前的生活和认知方式，那也太可怕了。

重点在于：在生命中的每一个阶段都去全力以赴。这样，你才能获得进步和升级的机会。

2）转换视点

这也是一个很重要的心态：人的价值，并不在于完成自己的期望，而在于自己对世界贡献了什么、影响了什么。

想通了这一点，很多问题就迎刃而解 —— 被「理想自我」吓倒，从而失去为别人创造价值、带来价值的机会，这才是一种最大的自私。

面对一个项目，你退缩了，就意味着你让出了主导权。你错失了一个让公司变得更好、获得更大发展的机会，而是交由很可能不如你出色、也不如你上心的别人去决定。这是一种自私。

因为缺乏自信，而不敢迈入一个行业，失去了对其进行改变、让它变得更好的机会，任由劣币驱逐良币，这也是一种自私。

所以，我是怎么做的呢？我跟学员说：智识营、写作课，是现阶段的我对以往经验心得的梳理和总结，它可能还不够好，但未来我会不断对它升级，随时补充进去新的内容。终生免费。

一方面，它能帮到有需要的人；另一方面，又不至于变成一锤子买卖，我随时可以根据自己的成长，让它变得更完善、更接近「理想自我」。

这种思维分享给你，希望能对你有帮助。

2. 取悦之猴：满足他人

如果说完美主义，是「理想自我」和实际的差距，那么满足他人，就是「他人期望」与实际的差距。

我遇到过许多这样的人：他们有什么共同的特点呢？不知道自己「想要」什么。

在他们的一生中，许多事情都是被安排好的：读书，考一个好大学，找一份光鲜的工作，组建一个幸福的家庭，尽到子女的义务……他们一直为别人而活着，别人要求自己做什么，自己就做什么。

公司要求加班、出差、带项目，任劳任怨。但问他们：你的目标是什么？你的职业规划是什么？往往是「不知道」「没想过」。

在家里呢，是一个好伴侣、好孩子、好家长，但你问他们真正想做的是什么？得到的也许会是一阵迷惘。

他们恐惧的是什么呢？「我会不会让别人失望？」

这种现象的本质，是自主权的丧失。

他们往往具备较高的亲和动机 —— 对他们来说，如何体现自己的价值？就是让别人满意。通过别人的肯定、认可和赞同，获取自身的存在感。

也因此，他们最害怕的就是被人讨厌和排斥，这无异于剥夺他们「意义」的来源。

造成这种现象的原因，跟异质自尊有关。他们很少从「我想要什么 → 付出努力 → 得到成果 → 肯定自己」的奖赏循环中获得力量，而是被别人的期望、要求和赞美包围。

久而久之，他们习惯了从周围的环境中汲取力量，从而把自己的自尊，构筑在外界的评价之上。

这当然不是一种坏事 —— 但不妨问一下自己：会不会有那么一刻，你会觉得很累？

我很理解这种感受。

这样的人，往往会被两种东西裹挟：一种，是外界灌输给你的「暗示」；另一种，是外界要求你去尽的「义务」。

举个例子：买房，挣钱，功成名就……为什么你想要这些？你想透过它们达到什么、做到什么、实现什么？是你想要，还是你「觉得」你「必须」要？

很多时候，你想要的并不是你真的想要的，而是别人希望通过你得到的。

不要让自己成为一个「容器」。

所以，我一直强调的是什么呢？理清自己的内心。弄清楚：哪些是外界灌输给你的，哪些是发自内心的。

不妨试试这三个小步骤，让自己摆脱「满足别人」的怪圈。

1）试着对别人说「不」。

对这些人来说，最困难的是什么呢？你难以拒绝别人，又担心令人失望、不敢行动，因此一直活在双重的压力之下。

不妨，试着对别人说「不」。试着表达自己的愿望、需求和想法，让自己有喘息和「为自己而活」的空间。

2）建立自己的领域。

什么意思呢？试着给自己留出一些时间、空间，做一些「没有人要求你做」的事情，尝试一些不同的生活方式。就算是休息一下，也挺好。

试一试，让自己找到「自我」。

3）不断质问自己的内心。

当你面临一个目标，或是面对一个行为而拖延、感到压力时，不妨问一问：我为什么要去做它？

试着这样一层层质问下去，不要停止思考，让自己触达更深层的因素。

不要止步于对别人的满足之中。找到那些发自内心深处、真正想去做的事情。

3. 冲突之驴：两难冲突

有一个故事，叫「布里丹的驴子」：一只完全理性的驴，恰好处于两堆等量等质的干草中间，那么它会怎么样？会饿死。因为两个决定都是「同样理性」的，因此它没法采取行动。

这是个批判功利主义和目的论的悖论，它当然是粗糙、不严密的。但生活中，却有非常多这样的例子。

• 我该辞职还是继续等待时机？

• 我该考研还是工作？

• 我该放弃还是再试试？

• 我该尝试新的机会还是再观望？

• ……

很多时候，我们会夹在两难之中，难以做出抉择。

但这样的结果是什么呢？我们常常拖延到机会错失，或是选择不复存在 —— 它未必是最坏的抉择，但一定不会是最好的抉择。

这就是一种认知失调。同一时间内，我们面对着两种矛盾的想法，每一种都有其优劣，这就造成了强烈的不适和「不稳定感」。于是，为了缓解这种失调，我们选择了「不理它」—— 直到这种失调消失。

但在这个过程中，它会不断占用你的认知资源，不断造成认知负荷，慢慢消耗着你的精力和思考空间。

这就是契可尼效应。

所以，我们会很容易感到「累」，感到「超负荷」，很大原因上，就是大脑被这些尚未决定和落地的选择，挤压了认知资源。

实际上，这种失调真的存在吗？

举个例子：去年，我有位朋友一直在发愁，是放弃薪资尚可的工作、毅然创业去做一些感兴趣的事情，还是继续留在公司里打拼？

我和他聊了聊，发现，他倾向于前者，但存在着各种各样的担忧 —— 然而，实际上，这些担忧都是哪来的呢？是他的潜意识不敢迈出这一步，而自欺欺人所想出来的困扰。

比如：

会不会一时断绝经济来源？实际上，他短时间内并没有急于用钱的地方，而且关于收入，做一个财务测算模型就能基本摸清楚。

会不会对行业了解不透、白白把钱砸进去？实际上，这并不是很困难的事情，花上几个月调研一下，就能大致了解。

如果失败了，会不会浪费一两年的工作履历？然而，想一想就能明白：创业能带给他的提升，远高于在公司里继续待下去……

但这些担忧一起涌上来，就会造成巨大的压力。很少有人能在这种失调、不稳定感和压力之下，保持清晰的头脑去思考。

丹尼尔·卡尼曼告诉我们：我们对事物的认知和判断，往往会受制于我们的经验。这就叫做「启发式思考」。基于经验、信念和直觉出发的判断，很可能也是不全面的。

所以，当你面对两难抉择时，不妨考虑这几步：

1）困境真的存在吗？

这个「两难抉择」真的存在吗？一定存在非此即彼的对立吗？它们有没有达成一致的可能性？

2）猜测真的成立吗？

之所以会存在「两难」，一定是因为它们既有收益、也有风险。但这些风险和收益真的成立吗？

它们是你自己的臆测、猜想，还是真的存在？不妨用客观的证据和数据给予支撑。

3）明确自己的能力圈

一旦明确了前两者，接下来其实就很简单了：

想清楚，哪些是我可控的，可以想办法去改善和控制；哪些是不可控的，我只能做好心理准备，以最好的状态去对待它们。

这就是「能力圈」—— 为了后者去担忧、烦恼，是没有意义的。最好的方式，就是尽快做出决定，直面这些潜在的问题。

希望这种心态，能帮你走出犹豫不决的泥泞。

4. 彷徨之鹿：不确定性

冲突之驴，是对于「冲突」的失调，而彷徨之鹿，则是对于「未知」的恐惧。

这种恐惧来源于什么呢？主要有三点：

1）对于潜在损失的厌恶

2）对于失去「主导权」的担忧

3）对于错过「更好选择」的烦恼

这三者加起来，共同形成了一层「黑幕」，阻挡了我们对于未知领域的探索。

这就是我一直强调的「不确定性」。

这种心态几乎每个人都有过。从熟悉的领域到不熟悉的领域，突然间，要改变自己习惯的生活方式、认知方式、工作模式……带来的负担是极大的：它会要求大脑付出大量的资源，去逐渐构筑和习惯。

但实际上，这在这个时代，几乎是一种必然。

在做互联网的几年里，我见过许多传统企业主。他们的问题是什么呢？不是「不了解趋势」，实际上许多人都在关注趋势，而是不敢去应对。

他们总是觉得：变化太大，风险太大，我继续耕耘好自己的一亩三分地就好。

但实际上，变革来临的时候，没有人能独善其身。

互联网行业有一个铁律：没有任何一家公司能够「不变」。当潮流和趋势来临时，你变得越快、适应得越早，就越能生存下来。那些固守固有模式的，都倒掉了。

随着时间推移，世界的变化越来越快，未知的领域也会越来越多。与其一直停留在舒适区中，重复着熟悉、可控的事情，不如改变自己的心态，去拥抱不确定性。

我常用的一种思维方式，叫做 Explore & Exploit。

什么意思呢？大体上，它是这么一个步骤：

1）初步规划：划定方向，并制定出不同阶段和目标成果。

2）快速试错：按照规划去行动，制作出「最小可行化产品」（MVP）并投入到实践中，获得反馈和数据，跟（1）中的阶段性目标对比。

3）复盘反思：根据（2）里面得到的经验和数据，重新调整规划、目标，继续修正和完善规划。

把也就是敏捷管理的思维方式。它的本质是什么呢？通过你的行动，一步步把「不确定性」确定化，并获取反馈，用来补完、强化自己，更好地去面对新的不确定性。

当面对无法逃避的困境，最好的办法不是把头埋在沙子里，而是扑上去与其搏斗 —— 你会发现，它好像也没想象中的那么可怕。

5. 孤独之鲸：情感连接

我遇到过非常多的人，有这么一个特征：

收入不是特别高，但是没什么欲望啊。生活平平淡淡，但是也没什么风险。你说要自我提升、突破自我，但做什么用呢？对我有什么影响呢？

他们没有什么想要的，也没有太强的驱动力。原因在于：他们并不缺少什么，也没有什么需要实现的目标。

对他们来说，与其说「拖延」，不如说是缺乏内驱力和价值感。

他们的生活圈子往往不大。也许是一个小城市，也许是三点一线，也许是稳定、低挑战性的工作，也许没有什么社交圈子、没有要好的朋友，日复一日，过着波澜不惊的生活。

他们就像那只 52 赫兹的鲸鱼 —— 有着自己的小世界，自己的生活方式，自己的独立和认知。

这其实不是一种坏事。没有任何人规定，生活一定要怎么样 —— 重点在于，你把什么视为自己生活的动力和目标。

如果你一直沉溺于「稳定」，却又厌倦了这种稳定，那么，我有一个小小的建议：

走出去，去接触更多、更大的群体，跟不同的人建立情感连接。

试一试，把这种社交、情感连接，作为自己的动力和目标。

比如：

试着去做一些公益事业，找到一些需要帮助的人，去改善他们的处境。

加入某些组织和团体，投身入一种更大的事业里，把它作为成就感和价值感的来源。

比如：平权，环保，自由职业……

去发现这个世界还有哪些不够好的地方，试着想办法去改变、干预，从这种努力中获取乐趣。

比如：教育，思维和认知，积极心态和幸福……

拓展自己的生活方式，尝试不同的活动、社群，找到能够点燃兴趣和激情的领域。

比如：户外活动，读书会……

像我现在在做的事：为什么我会一直写文章、做课程，很大一部分动力，其实是希望「帮助更多的人提升认知」。

这对我来说，是更有意义，也更有成就感的事情。

我不少朋友，也在做类似的事情：有做手工、烹饪培训的，希望让更多的人能创造出自己的作品；做自由职业和共创平台的，希望让更多的人不依赖公司而生活；还有开店的，每天接触不同的、形形色色的人，见证他们的故事……

这些，都比沉溺在自己的小世界里，有趣得多。

重点在于：把自己的生活，跟更广阔的世界、更大的群体，连接起来。

你也许会从中发现，从未感受过的愉悦感和乐趣。

6. 迟暮之虎：职业倦怠

最后一种，也是和「孤独之鲸」相似的，是另一种价值感的缺失：对于职业的倦怠和疲劳。

你一定理解这种感觉：觉得自己的生活可以「看得到头」，能看到自己未来5年、10年的处境，知道应该顺应什么样的路径，也知道自己并不能改变和主导什么。

这是一种可怕的状况：它会不断磨蚀你的动力，让你变得得过且过。

你在一成不变的环境里待久了，就会慢慢失去对外界的敏锐。当变化到来时，只能留在原地，看着周围一切发生巨变。

作者简介： Lachel（L先生），广告人、互联网经理人，现创业公司CEO。知乎25万赞作者，心理学、管理、市场营销领域活跃作者。LinkedIn、36氪、分答、插坐学院特约作者。公众号：L先生说（Lxianshengmiao）

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