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你是害怕被人看好的“期望恐惧者”吗?

你是害怕被人看好的“期望恐惧者”吗?-心理学文章-壹心理
  • “你的成绩这么好,一定能考上OO学校。”

  • “你表现很出色,一定能在这次比赛得到第一名。”

  • “下周的提案交给你,这个项目能不能成就靠你了!”

  • “这个提案交给你去做最适合,肯定能完美达成!”

  • “之后就由你来负责,以你的能力一定能搞定!”


你曾有过这样的经验吗?


当你在学业、在工作上被寄予厚望,面对他人期待的目光,反而退缩、想逃,甚至产生焦虑、恐惧的情绪,宁愿被低估也不要被期待。


要是自己没做出一番成果怎么办?


“期望恐惧者”会下意识的认为,与其让人失望,不如一开始就不要给人错误的期待。


于是你错失了许多发展机会,也推开了那些会夸奖你、给你正向支持的关系。


长此以往,终于印证了你内心的自我怀疑:


“我果然不够好,我不值得这些肯定与赞美。”


▋ 害怕被领导看好,因为升职焦虑不已的她...


上个月,我一位任职于广告业的朋友升了总监。


她的先生和家人都高兴的不得了,觉得她这些年的辛苦总算被肯定了!但她本人一方面因为升职而感到开心,另一方面又显得非常焦虑,惶惶不安。


她先生觉得很奇怪,怎么她升职了却开始情绪焦躁又失眠?


朋友说,她过去一年参与的几个广告项目都大受客户赞赏,领导觉得她表现的非常好,因此升她为总监。


成为总监代表朋友可以独立接洽客户,带领团队负责整个项目。若端得出成绩,不排除未来成为合伙人的可能性。


朋友的先生更困惑了,这不是好事吗?


代表领导对她很有信心,期待她未来能做得更好呀!


但对朋友来说,升职意味着承担更大的责任;被领导看好,则意味着领导已经预设了她会“表现好”。


达到,是理所当然;没达到,就完蛋了!


越受期待,越害怕失败。


▋ 追求完美不好吗?——期望恐惧背后的完美陷阱


“期望恐惧”形成的背后,是”完美主义”。


许多成功人士也自诩有完美主义,社会大众普遍认为这是高水准的代名词,但并不是所有对完美的追求都会带来好处。


研究指出,完美主义分为“适应型”和“不适应型”。(Rice & Slaney, 2002


“适应型完美主义”的人们追求卓越、精益求精,虽然容易把自己逼到快撑不住,但经常有不错的产出。


“不适应型完美主义”的人们,则抱持着不合理的高标准、难以接受自己与目标之间的落差,长期在“想要又得不到”的情绪中苦苦挣扎,造成焦虑、抑郁等情绪困扰。(Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate, 1990; Hewitt & Flett, 1991


适应型和不适应型完美主义者,同样有非常高的标准,差别是对于“落差”的关注和接纳程度。


简单来说,不适应型完美主义者会把目光焦点放在做不到、不够好的部分,对自己有很多的不满意和批判。


尽管别人觉得你够好了,你还是不肯放过自己。


“期望恐惧”就是很典型的不适应型完美主义。


▋ 你有多害怕陷入羞耻和尴尬?


我那位广告业的朋友,就是一名期望恐惧者。


事情一定要做到别人眼里的“最好”,才算“及格”。


工作表现应该要达成超高标准,对领导的期待要做到超乎预期,不然就会让人失望、被人否定,连自己都会忙着责怪自己。


面对他人的期望,你只会感觉到排山倒海的压力。


“好”还要“更好”?


一篇针对运动员的研究指出,完美主义者会因为害怕面对羞耻和尴尬,把可能的失败视为灾难。(Sagar & Stoeber, 2009


失败是一件多么羞耻和尴尬的事啊!


(试想,你有多害怕陷入羞耻和尴尬?)


因为害怕失败,产生拖延、回避、选择困难、自我责备...等行为,严重者甚至会对工作和生活失去动力。


更深层的原因是,你担心若表现不够完美,对方就不再信任 / 喜欢你了。


事实上,你永远都不会觉得自己“够好”。


▋ 该如何放下恐惧,健康的抱有期望?


人都有追求更好的本能,要人放下期望,是不现实的。


我们该放下的,是恐惧。


如果你也是个“期望恐惧者”,试着练习下面的思考与行动。


〈觉察与反思〉


1. 你为自己定下的标准是什么?合理吗?做到什么程度算是达成“60 分及格”,什么算达成“80 分以上”?


2. 只有第一名或最好才有意义吗?又是谁定义了这个“最好”?试着找到过程中可能带来的更多不同意义。


3. 想像自己经历羞耻与尴尬的情绪,是否会让你产生强烈的恐惧与回避感?你可以怎么面对这些情绪?


4. 事情不如你预期会发生什么事?你对失败的想像是否过于灾难化?


5. 对失败的恐惧,曾让你拖延 / 错失了哪些机会呢?


〈行动指南〉


1. 练习关注自己已经做到、已经完成的部分,强化对已达成事件的成就感。每天至少回想三个自己已经完成的任务,或有成就感的事件。


2. 订出任务计划,先完成、再完美。先做到 60 分及格,再评估精神体力时间,往更高的水准提升。


3. 安排能力发展阶段,有耐心的逐步提升。初步先加强其中一种能力,之后再学习另一种能力。(不要同时觉得自己这个不行、那个不行,这样只会陷入自我责备的恶性循环。)


4. 想像事情不如预期时,你内心会出现的羞耻与尴尬。你真的无法承受吗?你可以承受的,你也有能力应对。


5. 你心目中的“失败”,真的是无可挽救的灾难吗?还是只是你对自己的“失望”?或是无法面对别人的“失望”?失望不等于失败,我们还有本钱再接再厉。


期望是指向未来的,接纳是指向现在的。


我们当然可以对未来有更好、更完美的期望,但千万别忘了:


温柔接纳现在的自己,带着这样的信心,我们才有力量合理的面对自己和他人的期望。


从今天开始,愿你能健康自信的拥抱期望。


Reference
1.Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The Dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14, 449–468.
2.Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Dimensions of perfectionism in unipolar depression. Journal of Abnormal Psychology, 100(1), 98-101
3.Rice, K. G., & Slaney, R. B. (2002). Clusters of perfectionists: Two studies of emotional adjustment and academic achievement. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 35(1), 35.
4.Sagar, Sam & Stoeber, Joachim. (2009). Perfectionism, Fear of Failure, and Affective Responses to Success and Failure: The Central Role of Fear of Experiencing Shame and Embarrassment. Journal of sport & exercise psychology. 31(5). 602-27.



文:卢美妏
责任编辑:殷水


文章分类: 心理学文章
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